Ejercicio físico y cerebro: qué sabemos de verdad

Cuando hablamos de cuidar el cerebro, el ejercicio aparece una y otra vez. La razón es sencilla: mejora la salud cardiovascular y metabólica, ayuda al sueño y al estado de ánimo y, además, existe evidencia de beneficios cognitivos. Eso no convierte al ejercicio en un tratamiento milagroso ni permite prometer que prevenga por sí solo una demencia.

¿Qué dice la evidencia sobre cognición?

Las revisiones de ensayos aleatorizados encuentran, en promedio, efectos pequeños pero favorables del ejercicio sobre distintas medidas de cognición. Una revisión paraguas publicada en 2025 integró revisiones sistemáticas de ensayos clínicos y concluyó que el ejercicio puede mejorar cognición global, memoria y función ejecutiva en diferentes poblaciones.

El tamaño del beneficio varía según edad, situación clínica, tipo de ejercicio, comparación utilizada y pruebas cognitivas. Por eso es más correcto decir que el ejercicio favorece la salud cognitiva que afirmar que “crea neuronas” o que evita una enfermedad concreta.

Aeróbico y fuerza: no hay que elegir

Ejercicio aeróbico

Caminar a buen ritmo, correr, pedalear, nadar o bailar elevan la demanda cardiovascular. Su beneficio global está muy bien establecido y varios ensayos han observado cambios favorables en rendimiento cognitivo y marcadores cerebrales.

Entrenamiento de fuerza

La fuerza es especialmente importante para preservar masa muscular, función física y autonomía con la edad. Meta-análisis recientes sugieren posibles beneficios sobre algunos componentes de la función ejecutiva, aunque la certeza de la evidencia cognitiva es menor y existe heterogeneidad entre estudios.

Desde una perspectiva de neuroprevención, la combinación tiene sentido: capacidad aeróbica + fuerza + menos tiempo sedentario.

¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS?

Para adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda:

• 150–300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o
• 75–150 minutos por semana de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
• Fuerza al menos 2 días por semana, trabajando los grandes grupos musculares.
• Reducir el tiempo sedentario y sustituirlo, cuando sea posible, por actividad de cualquier intensidad.

En personas mayores, además, se recomienda incorporar trabajo multicomponente que incluya equilibrio y fuerza, especialmente si existe riesgo de caídas.

Lo que conviene evitar en divulgación

“El ejercicio libera BDNF y por eso crea nuevas neuronas”

Es una simplificación excesiva. El BDNF participa en plasticidad neuronal y el ejercicio puede modificar vías neurotróficas, pero traducir esto a “más neuronas” en humanos como explicación directa del beneficio clínico va más allá de lo demostrado.

“Hacer ejercicio previene el Alzheimer”

La actividad física se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo y forma parte de las recomendaciones de reducción de riesgo. Sin embargo, ninguna rutina concreta garantiza prevenir Alzheimer. La demencia es multifactorial y la enfermedad puede aparecer incluso en personas muy activas.

Una forma sencilla de empezar

• Si hoy haces poco, empieza por caminar más y romper periodos largos sentado.
• Añade dos sesiones semanales de fuerza adaptadas a tu nivel.
• Elige actividades que puedas mantener durante meses, no solo durante dos semanas.
• Incrementa volumen e intensidad de forma progresiva.
• Si tienes enfermedad cardiovascular, síntomas al esfuerzo o limitaciones importantes, individualiza el plan con un profesional.